Проверено на людях

Чтобы ты не подумал, что мы тут зря треплем языком, вот тебе реальный пример. Фитнес-тренер международного класса петербуржец Стефан Чаповский тоже когда-то был неимоверно тощим. Смотри, как он себя сделал.

Начало бесперспективное, как мы любим. Рос без отца, равняться приходилось на маму с бабушкой. Школьной физкультуре предпочитал литературу, поскольку сложение имел чисто астеническое (тонкие кости, длинные конечности, большой дефицит веса). Больше двух раз подтянуться не мог, а бегать умел исключительно по ветру. «На одном из школьных медосмотров врач нащупал у меня на грудной клетке какую-то атипичную впадину и посоветовал записаться на плавание, — вспоминает Стефан. — Через два года плавание сменила легкая атлетика, потом — стрельба из винтовки… Правда, на физическом развитии все это почти никак не отражалось». В 14 лет Чаповский весил 45 кг при росте 170 см.

А потом наступил переходный возраст. «Мне внезапно стало не плевать, как я выгляжу. Особенно в глазах противоположного пола. Захотелось где-нибудь набраться мужественности, силы. И тут в СССР появились герои голливудских боевиков: мускулистые, бескомпромиссные… Образцом для подражания и человеком, частично занявшим пустующее место отца, для меня стал Сильвестр Сталлоне. Точнее, его Рэмбо и Рокки. Я приступил к тренировкам».

Первый год Чаповский занимался дома. Практически весь инвентарь, за исключением пары гантелей, был самодельным. Штанга являла собой черенок от лопаты, к которому по краям веревками привязывались те же гантели, кирпичи в пакетах, двухлитровые баклажки с водой… Через год понял, что вышел на тот уровень, когда не стыдно прийти в качалку. И он пришел… Пересказывать в подробностях жизнь Чаповского — долго: сходил в армию, переехал в Питер, устроился работать тренером в фитнес-клуб, в 2007-м получил диплом международного образца… Важно следующее: в 2008-м Стефан набрал свой максимальный за все время вес — 107 кг, и занял первое место на конкурсе Hollywood Best New Talent Awards в категории «Фитнес-модель». Фитнес-редактор МН Дмитрий Смирнов решил было, что дело в стероидах. Но по документам все чисто: в 2009-м Стефан занял 2-е место в категории «Фитнес» на California Natural Bodybuilding and Fitness Championships — соревновании спортсменов-натуралов (людей, тренирующихся без применения спортивной фармакологии). Надо ли говорить, что шанс есть у любого дохлика? Ответ перед тобой на фото, которое вполне себе можно повесить на стену как пример для подражания (если не можешь найти оригинал со Сталлоне).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Инструкция Программа рассчитана на 6 недель. Тренируйся 3 раза в неделю, отдыхая между занятиями не менее 48 часов. Перед каждой тренировкой проводи тщательную разминку, но исключи бег и прыжки, а на кардиотренажеры трать не больше 5 минут. Упражнения, обозначенные как 1А и 1Б или 2А и 2Б, выполняются по принципу чередования подходов: выполнив подход упражнения 2А, отдохни нужное тебе время, после чего сделай подход упражнения 2Б. Вновь отдохни и вернись к 2А. Чередуй упражнения, пока не сделаешь указанные подходы.

1. Сеты и повторы Основа программы — «кластеры», особый вид сетов, позволяющих нагружать целевые мышцы дольше. Выполняется кластер так: после разминки установи на штанге вес, который можешь технически грамотно поднять 5-6 раз. С этим весом сделай 2 повтора, поставь штангу на место, отдохни 10-15 секунд и сделай еще 2 повтора, вновь отдохни 15 секунд и повтори. Сочетание «4* (4*2)» означает выполнение четырех кластеров, каждый из которых состоит из четырех мини-подходов по два повтора с паузой 10-15 секунд между ними.

2. Силовая прогрессия От недели к неделе регулируй используемый в кластерах вес снарядов, но не ниже веса, который ты применял в первой неделе. Лучше повысить. Последнее правило справедливо и для остальных упражнений.

3. Паузы отдыха Не дольше 5 минут между приседаниями или становыми тягами. В остальных упражнениях — максимум 2 минуты.

4. Продолжительность тренинга При желании и хорошем приросте мышечной массы (это 3-5 кг за 6 недель) всю программу можно сразу повторить еще раз, но не более того. Дальше направленность тренировок надо менять. Приведенная здесь тренировка не только успешный старт, но и тест. В зависимости от того, как твой организм отреагирует на данную программу, тренер разработает дальнейший индивидуальный план действий.

ПРИМЕРЫ Перед тобой шесть упражнений из тренировочной программы хардгейнера с развернутыми комментариями. Ниже — полная программа.

№	Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6
День 1
1	Приседания со штангой	4*(4*2)	3*(4*2)	6*(6*2)	2*12	4*(4*2)	3*(4*2)
2	Тяга штанги в наклоне	4*(4*2)	3*(4*2)	6*(6*2)	2*12	4*(4*2)	3*(4*2)
3A	Жим штанги лежа	3*6	3*10	3*5	2*20	3*6	3*10
3Б	Подъем штанги на бицепс стоя	3*6	3*10	3*5	2*20	3*6	3*10
4A	Высокая тяга со штангой с пола	3*5	3*7	3*3	2*12	3*5	3*7
4Б	Обычный GHR	3*макс.	3*макс.	3*макс.	2*8-10	3*макс.	3*макс.
5	Подъем на носки в положении сидя на тренажере	3*20	3*15	3*30	3*10	3*20	3*15
6	Подъемы коленей в висе на перекладине	3*макс.	3*макс.	3*макс.	3*макс.	3*макс.	3*макс.
День 2
1А	Становая тяга от коленей	4*6	4*8	5*5	2*12	4*6	4*8
1Б	Шраги с гантелями стоя	3*8	3*10	4*6	2*20	3*8	3*10
2А	Жим штаги лежа узким хватом	3*5	3*8	3*3	2*12	3*5	3*8
2Б	Отжимания от фитбола	3*8	3*12	3*6	2*20	3*8	3*12
3А	Сплит-присед со штангой на спине	3*8	3*12	3*5	2*15	3*8	3*12
3Б	Подтягивания широким хватом к груди	3*макс.	3*макс.	3*макс.	3*10	3* макс.	3*макс.
4	Подъемы стоя на одной ноге с гантелью	3*15	3*20	3*10	2*30	3*15	3*20
5	Скручивания лежа на фитболе	3*макс.	3*макс.	3*макс.	3* макс.	3* макс.	3* макс.
День 3
1А	Жим штанги лежа	4*(4*2)	3*(4*2)	6*(4*2)	2*12	4*(4*2)	3*(4*2)
1Б	Подтягивания обратным хватом с отягощением	4*(4*2)	3*(4*2)	6*(4*2)	2*12	4*(4*2)	3*(4*2)
2А	Румынская тяга со штангой	3*10	3*15	3*8	2*20	3*10	3*15
2Б	Швунг жимовой со штангой	3*6	3*8	3*4	2*12	3*6	3*8
3А	Приседания со штангой	3*6	3*8	3*3	2*12	3*6	3*8
3Б	Подъемы на бицепс со штангой сидя	3*12	3*15	3*8	2*20	3*12	3*15
4	Подъемы на носки сидя на любом тренажере с поддержкой спины	3*30	3*25	2*50	2*20	3*30	3*25
5	Боковые гиперэкстензии с отягощением	3*12	3*10	3*15	3*8	3*12	3*10